마트에서 구매한 음식, 초가공식품인지 확인하는 방법

최근 연구에 따르면 초가공식품 섭취가 비만, 당뇨병, 심혈관 질환, 심지어 암과 같은 다양한 건강 문제와 관련이 있는 것으로 나타났습니다. 우리가 흔히 소비하는 냉동식품, 패스트푸드, 즉석식품, 가공 음료 등이 이에 해당합니다. 초가공식품은 편리하고 맛이 뛰어나지만 건강에 미치는 영향을 고려할 때 신중한 섭취가 필요합니다. 그렇다면 초가공식품을 어떻게 구별하고 건강한 식단을 유지할 수 있을까요?

초가공식품이란?

초가공식품은 브라질 상파울루대학 연구팀이 개발한 ‘NOVA 식품 분류 체계’에 따라 정의됩니다. 식품의 가공 정도에 따라 다음과 같이 분류됩니다.

• 미가공/최소 가공식품: 채소, 과일, 곡류, 우유 등 최소한의 가공만 거친 식품

• 가공 식재료: 식용유, 버터, 설탕, 소금 등

• 가공식품: 통조림, 치즈, 빵, 맥주 등

• 초가공식품: 라면, 햄, 소시지, 즉석식품 등 다양한 첨가물이 들어간 식품

초가공식품은 보존제, 감미료, 향미 증진제 등 다양한 화학 첨가물이 포함되어 있으며, 열량이 높고 영양소의 질은 낮습니다. 가공 과정에서 섬유질, 비타민 등 필수 영양소가 손실되면서 건강에 부정적인 영향을 미칠 가능성이 큽니다.

초가공식품의 위험성

초가공식품의 문제점 중 하나는 높은 중독성입니다. 밀라노 식품·환경 및 영양과학부 연구팀이 진행한 조사에 따르면, 각국의 총 에너지 섭취량에서 초가공식품이 차지하는 비율은 다음과 같습니다.

• 호주: 42%

• 미국: 58%

• 한국: 25%

• 이탈리아: 10%

한국에서도 초가공식품 의존도가 낮지 않으며, 특히 음식 중독을 유발할 가능성이 큽니다. 초가공식품은 주로 달고, 짜고, 기름진 맛을 내는데, 이는 뇌의 보상중추를 자극해 도파민과 세로토닌 같은 행복 호르몬을 분비하도록 만듭니다. 미국 미시간대 연구에 따르면, 초가공식품 섭취가 흡연처럼 끊기 어려운 중독성을 가질 수 있다는 점도 밝혀졌습니다.

초가공식품 구별하는 방법

초가공식품 섭취를 줄이려면, 우리가 평소 섭취하는 식품이 초가공식품인지 확인하는 것이 중요합니다. 유엔 식량농업기구(FAO)는 다음과 같은 성분이 포함된 경우 초가공식품에 해당한다고 정의했습니다.

• 카제인

• 유당

• 글루텐

• 말토덱스트린

• 고과당 옥수수 시럽

• 경화유

• 향미 강화제

식품을 구매할 때 원재료 목록을 꼼꼼히 살펴 위의 성분이 포함되지 않은 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

초가공식품 섭취 줄이는 방법

고려대 보건정책관리학부 오하나 교수는 “가장 좋은 방법은 자연 식재료를 구매해 직접 요리하는 것”이라고 말합니다. 하지만 바쁜 일상 속에서 모든 식사를 직접 준비하기 어려운 경우, 다음과 같은 방법으로 식품첨가물 섭취를 줄일 수 있습니다.

• 통조림 제품: 기름이나 소스를 따라낸 후 섭취

• 햄과 소시지: 끓는 물에 데쳐서 먹기

• 라면: 면을 한 번 삶은 후 새 냄비에 스프를 넣고 조리하기

이러한 방법을 활용하면 아질산나트륨, 소르빈산칼륨 등 몸에 해로운 식품첨가물 섭취를 줄일 수 있습니다.

건강한 식습관 유지하기

초가공식품 섭취를 줄이고 건강한 식습관을 유지하는 것이 중요합니다. 신선한 채소와 과일, 통곡물, 자연 식재료를 활용한 식사를 지향하면 보다 건강한 생활을 유지할 수 있습니다. 또한, 식품 성분을 확인하는 습관을 들이고, 가능한 한 자연 상태에 가까운 음식을 선택하는 것이 바람직합니다. 건강한 식단을 위한 작은 실천이 장기적으로 더 나은 건강을 유지하는 데 큰 도움이 될 것입니다.